روشهایی که در کسب آرامش به شما کمک میکند
زمان مطالعه: 5 دقیقه
آرمیدگی تدریجی ماهیچهها:
استراحت دادن به بدنتان، بهترین راه کاهش فشار روانی و آرام کردن خود در مواقعی است که عصبانی هستید و به ذهن شما آرامش میبخشد. اگر در طول روز آرام و قرار ندارید و بیقراری میکنید، یا در طول شب قادر به خوابیدن نیستید، سعی کنید تمرینهایی را که باعث شُل شدن عضلات و استراحت دادن به آنها میشود، دنبال کنید.
با انقباض و شُل کردن عضلات در همهی قسمتهای بدن، شما احساس رهایی و آزاد بودن از فشارهای روانی کرده و احساس آرامش و خونسردی بیشتری خواهید کرد.
سرفصلهای این مقاله
با دنبال کردن این مراحل هر زمان که بخواهید میتوانید آرمیدگی را تجربه کنید:
۱. روی زمین یا تخت بر روی پشت خود خوابیده و چشمهای خود را ببندید.
۲. ماهیچههای انگشتان پا و کف پای خود را با جمع کردن انگشتان پا به سمت کف و پاشنه با شدت و فشار زیاد، منقبض کنید.
۳. این حالت انقباض را برای مدتی نگه دارید (همزمان به آرامی تا ۱۰ بشمارید).
۴. بعد، این انقباض را رها کرده و عضلات را شُل کنید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بیحرکت و آرام دراز بکشید.
۵. سپس ماهیچههای ساق پای خود را با بالا کشیدن انگشتان پا به سمت بدن منقبض کنید و تا عدد ۱۰ بشمارید.
۶. عضلات خود را برای چند دقیقه شُل کنید.
۷. حالا عضلات ران پا را منقبض کنید و تا ۱۰ به آرامی بشمارید.
۸. این انقباض را رها کرده و عضلات را شُل کرده، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت دهید.
۹. حالا عضلات شکمی خود را منقبض کرده و در همین زمان تا عدد ۱۰ به آرامی بشمارید.
۱۰. این انقباض را رها کرده و برای ۱ تا ۲ دقیقه آرام و رها باشید.
۱۱. این انقباض و رها کردن و شُل کردن عضلات را با عضلات قسمتهای مختلف دست، بازو، شانه، گردن و صورت ادامه دهید.
پس از منقبض کردن هر گروه و بخش از عضلات، این انقباض را به مدتی که به آرامی تا عدد ۱۰ شمارش کنید، نگهداشته، بعد، عضلات آن بخش را شُل کرده و این رها کردن و شُل کردن عضلات را برای ۲ دقیقه حفظ کنید.
زمانی که این تمرین را به اتمام رساندید، روی پشت خود دراز بکشید و با چشمان بسته به آرامی نفسهای عمیقی کشیده و به نفسهای خود گوش کنید و برای چند دقیقه این احساس آرمیدگی و رهایی را حفظ کنید.
مراقبه
مراقبه ترکیب و تلفیقی است از نفس کشیدن و آرمیدگی که به شما کمک میکند ذهن خودتان را از کلیهی افکار پاک کنید و این کار هم با تمرکز کردن بر روی تنفستان صورت میگیرد.
این روش میتواند بسیار مفید و کمک کننده باشد، خصوصاً زمانی که شما تحت فشار روحی زیاد قرار داشته باشید، یا احساس کنید قادر به مهار کردن رفتارهای خود نیستید.
مراقبه کردن و یا روش مراقبه برای اکثر افراد در ابتدا مشکل خواهد بود، بنابراین، مأیوس و ناامید نشوید و زمان بیشتری برای یادگیری آن در نظر بگیرید. مراقبه میتواند در حالت نشسته، خوابیده، یا حتی راه رفتن انجام شود.
در اینجا یک روش مراقبه برای شما آورده شده است:
۱. شروع مراقبه با نشستن یا دراز کشیدن با راحتی کامل روی زمین با یک بالشت است.
۲. دو دست خودتان را روی رانها یا بر روی زمین در دو طرف خود قرار دهید.
۳. چشمان خود را ببندید.
۴. به آرامی شروع به نفس کشیدن کنید (آرام و متعادل دم و بازدم).
۵. هوا را به داخل کشیده و تا ۱ بشمارید.
۶. هوا را بیرون داده و تا ۲ بشمارید.
۷. به این کار ادامه دهید تا شمارش شما به عدد ۲۰ برسد.
۸. پس از اینکه شمارش شما به عدد ۲۰ رسید، به آرامی به نفس کشیدن ادامه دهید و سعی کنید هیچ حرکتی نکنید و کاملاً بدن بیحرکت باشید. در مورد چیزهایی که باعث خوشحالی شما میشود فکر کنید، یا فقط به ذهن خودتان اجازه دهید که هر کجا میخواهد برود و به هر چیزی میخواهد از آن گذر کند.
۹. پس از چند دقیقه یک نفس عمیق کشیده، هوا را به داخل ششها داده و بعد، به آرامی خارج کنید و مراقبه را خاتمه دهید.
۱۰. سپس بایستید و بدن خود را بکشید. احساس آرمیدگی و آرامش خواهید کرد.
منبع مقاله: کتاب مهار خود: اختلال بیشفعالی و کمتوجهی خود را درک و کنترل کنید؛ مؤلفان: پاتریشیا کوئین، جودیت.ام اشترن؛ مترجم: حمیرا پروریان.
دیدگاهتان را بنویسید