کمالگرایی چیست؟ + راهکارهای مقابله با آن
یکی از موضوعاتی که افراد با آن مواجه هستند، تلاش برای بهتر بودن و برتر بودن در تمامی جنبههای زندگی است. تلاش برای پیشرفت کردن در زندگی امری پسندیده است، اما زمانی که این موضوع به امری اسنرسزا تبدیل شود و زندگی فرد را مختل کند، تبدیل به کمالگرایی میشود که نیازمند بازنگری و هدایت در مسیر درست است.
سرفصلهای این مقاله
کمالگرایی چیست؟
با وجود اینکه تمام افراد تمایل دارند تا کارهای خود را با کیفیت بالایی انجام بدهند، اما کمالگرایی بیش از اندازه نیز میتواند برخلاف انتظار، نتیجهی منفی به همراه داشته باشد.
برای مثال: کمالگرایی بیش از اندازه برای اعتماد به نفس ما و افرادی که با ما کار میکنند، مخرب است. این ویژگی در روابط ما تنش ایجاد میکند و در بعضی از موارد، میتواند مشکلاتی برای سلامتی ما نیز داشته باشد.
کمالگرایی مجموعهای از الگوهای فکری محکوم به شکست است که برای رسیدن به اهداف غیرواقع بینانه، شما را وادار به تلاش میکند.
دو نوع کمالگرایی داریم:
کمالگرایی سازگار: کمالگرایان سازگار بر روی توسعهی مهارتها و تواناییهای خود کار میکنند. استاندارهای آنها همیشه در حال افزایش و رو به بالا است. آنها باخوشبینی، لذت و تمایل به بهتر شدن کار میکنند. بدون تردید این نوع از کمالگرایی، نوع سالمی است.
کمالگرایی ناسازگار: در مقابل کمالگرایان ناسازگار، هرگز از داشتههایشان راضی نیستند. اگر چیزی تمام و کمال و بیعیب و نقص نباشد، آن را کنار میگذارند. این دسته از افراد، ممکن است ترس از شکست، تردید، غم و احساسات دردناک دیگر را تجربه کنند.
وقتی کمالگرایی از حد عبور کند و به سمت کمالگرایی ناسازگار کشیده شود، جلوی موفقیت فردی و حرفهای را میگیرد.
برخی از عواقب کمالگرایی بیش از اندازه عبارتاند از:
سلامت عمومی:
کمالگرایی با مشکلاتی در حیطهی سلامت عمومی از قبیل اختلال در خورد و خوراک، افسردگی، اضطراب، میگرن و اختلالات شخصیت مرتبط است.
خواهان کمال بودن میتواند منجر به کاهش بهرهوری، ایجاد استرس و آسیب به روابط شود.
اعتماد به نفس:
کمالگرایی روی اعتماد به نفس اثر منفی میگذارد. کمالگرایان، ارزش فردی خود را وابسته به موضوعی میدانند که در جستوجوی رسیدن به آن هستند و باور دارند که دیگران نیز بر همین اساس، آنها را مورد قضاوت قرار میدهند. این وضعیت باعث میشود که آنها دائم خود را قربانی انتقادات و سرزنشهای خود کنند.
تأثیر بر خلاقیت:
یکی از عواقب کمالگرایی این است که ماهیت دست و پا گیری دارد. کمالگرایی قبول نمیکند ریسک کنیم. جلوی بازیگوشی و تمایل ما به خیالپردازی و رویاپردازی را میگیرد. این حالت، باعث افت توانایی خلاقیت و نوآوری ما میشود.
تعلل:
کمالگرایی با تعلل ارتباط نزدیکی دارد. به عنوان مثال: یک فرد کمالگرا تا زمانی که راه کامل و بی عیب و نقص یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمیکند. اینگونه افراد کمالگرا به علت تعلل، معمولاً از کارهای خود عقب میمانند و این روال بر اعتبار و روابط کاری آنها اثر میگذارد.
نشانههای فرد کمالگرا:
- به هر اشتباهی به عنوان شکست نگاه میکند و اگر فردی، کار یا پروژهای را بهتر از او انجام بدهد، احساس شکست میکند.
- معمولاً کار خود را دیر تحویل میدهد، چون به صورت مداوم در حال بازبینی آن هست و تعلل میکند.
- از فرایند یادگیری و کار لذت نمیبرد، چون فقط نگران نتیجهی آن هست.
- وابستگی ناسالمی به عقاید دیگران دارد. احساس میکند اگر عیوب او نمایان شود، دیگران او را طرد خواهند کرد.
- زیاد پذیرای انتقاد و بازخورد دیگران نیست.
- در تفویض اختیار و واگذاری کار به دیگران مشکل دارد.
- تفکر او معمولاً «یا همه یا هیچ» است.
- یا به چیزی که میخواهد تمام و کمال میرسد و یا اگر چنین نشود خود را شکست خورده تلقی میکند.
به چالش کشیدن رفتارها و باورهای کمالگرایان:
مراحل زیر که برگرفته از یک رویکرد توسعهیافته توسط مرکز مداخله بالینی پِرث هستند، در به چالش کشیدن رفتارها و باورهای کمالگرایانه به افراد کمک خواهند کرد:
مرحلهی ۱: شناسایی رفتارها
کار خود را با فهرست کردن تمام کارهایی آغاز کنید که در محیط کار، خانه، روابط شخصی و … باید «بدون عیب و نقص» انجام دهید. برای مثال، شاید کارتان را بارها بررسی میکنید یا از ترس درست انجام ندادن کارتان، آن را دیر تحویل میدهید. شاید خیلی زود به محل ملاقات میرسید، چون از دیر رسیدن میترسید.
یا شاید زمانی را که میتوانید به استراحت کردن یا کار روی پروژههای دیگر اختصاص دهید، مدت بسیار زیادی را صرف مرتب کردن میز کار خود میکنید. همچنین، کارهایی را فهرست کنید که به خاطر کمالگرا بودن، آنها را انجام نمیدهید.
مرحلهی ۲: شناسایی باورها
در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون عیب و نقص» باشد. برای مثال، تصور کنید هرگز کاری را به دستیارتان واگذار نمیکنید، حتی اگر او را برای این کار استخدام کرده باشید.
شما معمولاً تا دیر وقت کار میکنید تا وظایفی را به اتمام برسانید که دستیار شما هم میتواند آنها را انجام دهد. شما کاری را به او واگذار نمیکنید، زیرا باور دارید که او به درستی آن کار را انجام نخواهد داد و این وجههی شما را خدشهدار خواهد کرد.
مرحلهی ۳: به چالش کشیدن رفتارها
زمانی که رفتارهای کمالگرایانه را شناسایی کردید، برای غلبه بر هر یک از آن رفتارها، یک گام مشخص بردارید. برای مثال، سعی کنید کاری غیرضروری را به دستیارتان واگذار کنید. زمانی که او کار را به انجام رساند، برای اینکه مطمئن شوید او کارش را بهدرستی انجام داده است، «یک بار» کارش را بررسی کنید.
حتی اگر کار خودتان را بارها بررسی میکنید، چون باور دارید که شاید اشتباهی در کارتان باشد؛ سعی کنید بررسی خود را به دو بار کاهش دهید: یک بار پس از پایان کار و یک بار در پایان روز.
مرحلهی ۴: ارزیابی نتایج
زمانی که رفتارهای کمالگرایانه را با موفقیت به چالش کشیدید، به اتفاقاتی که افتاده است، فکر کنید، تا متوجه شوید با به چالش کشیدن آنها، هیچ عواقب منفی حاصل نمیشود.
از این ارزیابی چه چیزی را یاد گرفتید؟ سپس، این مراحل را در مورد رفتارهای مختلف خود مرتباً تکرار کنید. احتمالاً، هنگام به چالش کشیدن رفتارهای کمالگرایانه خود، کمی اضطراب را تجربه خواهید کرد.
این امر طبیعی است. با وجود این، هنگامی که نتیجه را ببینید، اضطراب شما به طرز فوقالعادهای کم خواهد شد.
نکته: هر مرتبه، فقط یک رفتار را به چالش بکشید. اگر تمام رفتارهای خود را یکجا به چالش بکشید، اضطرابتان هم به همان نسبت بسیار زیاد خواهد شد.
صحبتهای سرکار خانم دکتر زهرا امیرآتشانی در برنامه خانه و خانواده از رادیو ایران در رابطه با کودکان کمالگرا.
استراتژیهای دیگر برای مقابله با کمالگرایی:
مانند مراحلی که در بالا گفته شد، میتوانید از استراتژیهای زیر برای مقابله با کمالگرایی استفاده کنید:
۱- اهداف واقعگرایانه تعیین کنید.
اهداف کمالگرایان معمولاً آنقدر سخت و دستنیافتنی است که امید رسیدن به آنها اندک است. به جای این رویکرد، هدف گذاری واقعگرایانه را یاد بگیرید. چندین هدف کلی برای زندگی خود مشخص کنید و سپس آنها را به اهداف سالانه و ماهانه تقسیم کنید. رسیدن به اهداف کوچکتر به شما حسی عالی خواهد داد.
نکته: افراد کمالگرا معمولاً خواستهها و نیازهای خودشان را کنار میگذارند تا طبق انتظارات واقعی یا خیالی دیگران زندگی کنند. به جای این کار، روی رویاهای خودتان تمرکز کنید!
۲- به احساساتتان گوش دهید.
هر زمان که نسبت به کاری، احساس غم، اضطراب یا ترس میکنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از حد سطح بالا نیست. شاید احساساتتان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقعبینانه به خودتان سخت میگیرید.
اگر متوجه شدید که در حال خود تخریبی هستید، مثلاً به خودتان میگویید که به اندازهی کافی خوب نیستید، دست از خود تخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیتهای شما اثر میگذارند. به جای خود تخریبی، از کلمات و جملات تصدیقی استفاده کنید.
جملات مثبت درباره خودتان و تواناییهایتان که موجب افزایش اعتماد به نفس شما میشوند و تفکر شما را احیا میکنند به خود بگویید. به خاطر داشته باشید که شما همیشه قدرت انتخاب افکار و اعمال خود را دارید.
۳- از اشتباهات نترسید.
اشتباهات بخشی از زندگی هستند و اگر ما شجاعت پذیرش آنها را داشته باشیم، میتوانند تجربیاتی غنی در اختیار ما بگذارند.
اشتباهات در مقایسه با موفقیتها، درسهای بیشتری از زندگی و تواناییهایتان را به شما میآموزند. برای یادگیری درسهایی که هر اشتباه به شما میآموزد، بسیار تلاش کنید، زیرا در نتیجه این تلاش رشد خواهید کرد.
۴- قوانین شخصیتان را دوباره تنظیم کنید.
افرادی که دچار کمالگرایی هستند، معمولاً مجموعهی سختی از قوانین را دنبال میکنند. یک قانون زندگی خود را که سخت، غیرمنصفانه و بیهوده است، شناسایی کنید. سپس، آن را بهگونهای مفید، انعطافپذیر و منصفانه تغییر دهید.
برای مثال، تصور کنید که شما حین جلسات طوفان فکری، هرگز ایدهی جدیدی را پیشنهاد نمیکنید، زیرا زمان کافی برای فکر کردن کامل به آن ایده را ندارید. شما از این میترسید که ایدهی پیشنهادیتان، شما را بد جلوه دهد، بنابراین همیشه سکوت میکنید.
قانون شخصی شما این است: تا وقتی که برای «بیعیب و نقص» کردن یک ایده زمان زیادی را در اختیار ندارید، هرگز نباید آن ایده را مطرح کنید. شما میتوانید این قانون شخصی را اصلاح کنید و به خودتان بگویید: «در طول جلسات طوفان فکری، لزومی ندارد که ایدهها بیعیب و نقص و کامل باشند.
هدف تیم این است که ایدههای ابتدایی را دریافت کند، دربارهی آنها بحث کند و به این نتیجه برسد که آیا این ایدهها قابلاعتماد و منطقی هستند یا نه؟
۵- روی «کلیات» تمرکز کنید.
کمالگرایان معمولاً «دید تونلی» دارند. افرادی که دچار کمالگرایی هستند: روی جزئیات تمرکز میکنند و کلیات را نادیده میگیرند.
برای مثال، شما رژیم غذایی گرفتهاید، اما به خاطر تسلیم شدن در برابر یک شیرینی، ذهن خودتان را درگیر کردهاید. به طور کلی این حقیقت را فراموش کردهاید که یک ماه تمام به رژیم خود وفادار بودهاید.
این نگرش را با به یاد آوردن کارهایی که درست انجام دادهاید، به چالش بکشید. منحصراً روی یک چیز منفی تمرکز نکنید!
۶- مراقب حرفهایی که به خودتان میزنید، باشید.
هر زمان که به خودتان میگویید «باید این کار را انجام دهید» یا «نباید این کار را انجام دهید» به این توجه کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد میکند؟
افراد کمالگرا معمولاً هنگام تنظیم قوانین شخصیشان، از این لغات استفاده میکنند. برای مثال «من هرگز نباید اشتباه کنم» یا «من خودم باید آن را انجام میدادم، به جای اینکه آن را واگذار کنم».
هنگام فکر کردن، مراقب این کلمات باشید. این کلمات معمولاً باعث انتظارات غیر واقعبینانه میشوند.
۷- آرام و خودجوش باشید.
معمولاً برای کمالگرایان، آرامبودن و داشتن خلاقیت کار سختی است. این دو نه تنها لازمهی یک زندگی سالم هستند، بلکه میتوانند سبب افزایش بهرهوری و رفاه شما شوند.
در محل کار، به طور منظم لحظاتی را به حرکات کششی، قدم زدن در اطراف یا تنفس عمیق اختصاص دهید. با به تماشا نشستن غروب آفتاب یا انتخاب یک سرگرمی جدید، از ملال و روزمرگی دور شوید.
دیدگاهتان را بنویسید