پذیرش احساسات منفی و 10 راهکار مفید برای مقابله با افکار منفی
ایجاد زمینه برای تغییر افکار منفی یکی از هدفهای درمان میباشد. هدف دیگری که ظاهراً در درون هدف اول نهفته است، ایجاد زمینه برای پذیرش افکار منفی میباشد. این امر را «قضیه پذیرش» مینامیم که در فرایند درمان از اهمیت ویژهای برخوردار است.
پیام اصلی این مطلب این است که: بدون یادگیری چگونگی پذیرش افکار منفی، شما قادر نیستید بر آن غلبه کنید، اما این امر خود دارای پیچیدگیهایی است.
یعنی شاید به دلیل نمونههای زیر، نتوانید عواطف و احساسات منفی خود را بپذیرید:
-
سرفصلهای این مقاله
کمال طلبی عاطفی:
شاید به نظر خودتان، همیشه شادید و کنترل اوضاع را به خوبی به دست گرفتهاید. شاید بر این باور باشید که افراد سالم، اصلاً درگیر اضطراب و نگرانی نمیشوند و اگر زمانی دچار نگرانی یا عصبانیت میشوید و یا احساس ترس و عدم امنیت به سراغتان میآید، به خود برچسب بیمار عصبی یا آدم عجیب میزنید.
-
مصیبت بار دیدن حوادث:
اگر احساسات نگرانکننده را فاجعهای میپندارید و یا تصور میکنید اگر کنترل امور از دستتان خارج شود، حتماً از هوش خواهید رفت، این همان دلیلی است که به خاطر آن با اضطراب و وحشت خود میجنگید و بیشتر در آن غرق میشوید.
-
ترس از تایید نشدن:
شاید فکر کنید، اگر سایرین از خجالتی بودن شما و احساس عدم امنیت عاطفی شما با خبر شوند، شما را به دیده تحقیر بنگرند. ممکن است با خود فکر کنید باید همیشه خود را برنده و با اعتماد به نفس نشان دهید و افکار منفی را پنهان کنید.
-
فوبیای درگیری و اختلاف:
شاید بر این باور باشید که افراد خوب هرگز با هم درگیری و اختلاف ندارند و هیچ گاه از یکدیگر رنجیده خاطر نمیشوند. به همین دلیل است که از ابراز ناراحتی و احساساتی همچون تنهایی و عدم امنیت اجتماعی و نیز حسادت میپرهیزند.
به دلیل وجود چنین ذهنیتی در شما، رفع درگیری و اختلافها به داشتن رابطهی صمیمی با دیگران، برای شما سخت و غیر ممکن خواهد شد.
-
اموتوفوبیا:
اموتوفوبیا به معنی ترس از احساسات و افکار منفی میباشد. شاید گمان کنید نباید احساسات منفی همچون اضطراب، وحشت، ناامیدی و خشم و اندوه در وجود شما ادامه یابد.
هنگامی که اندوهگین هستید، بیش از حد نگران میشوید و این گونه عمل میکنید که انگار اتفاق بسیار بدی رخ داده، با این نوع نگرش، مسائل پیچیدهتر میشوند. زیرا نه تنها نگران و اندوهگین میشوید بلکه به خاطر اندوه خود نیز، نگران میشوید که مبادا چنین و چنان شده باشد.
زمانی که فکر میکنید نباید نگران و ناراحت شوید یا اینکه باید همیشه خوشحال و خوددار باشید، اندوه بیشتری به شما هجوم میآورد. زیرا حقیقت این است که هیچ کس نمیتواند همیشه و در تمام لحظات شاد، مهربان و مطمئن باشد.
وقتی که از احساس خشم و عصبانیت خود با دیگران پشیمان شده و از خود انتقاد میکنید، حس میکنید فردی شکست خوردهاید.
با این نگرش، عزت نفس و صمیمت خود با دیگران را به خطر میاندازید. فراموش نکنید که ما انسانها بدان جهت دوست داشتنی و عزیز هستیم که هر یک نواقص و خللهایی داریم. انسان بر اساس آسیبپذیری خود، شکل میگیرد.
در ادامه 10 روش علمی و عملی برای مقابله با افکار منفی را برای شما قرار دادهایم که به کمک آنها میتوانید افکار منفی خود را مدیریت کنید و به سمت رهایی از آنها حرکت نمایید. مداومت و استمرار در انجام این راهکارها، نتیجهای مطلوبتر به همراه خواهد داشت.
10 راهکار برای مقابله با افکار منفی به شرح زیر است:
1- مشخص سازی اختلالات:
افکار منفی خود را بنویسید تا ببینید در کدام یک از ده اختلال شناختی درگیر شدهاید. این به شما کمک میکند تا راحتتر با موضوعهای خود به روش مثبت و واقعی نگاه کنید.
2- بررسی مدارک:
به جای اینکه بررسی کنید افکار منفی شما درست یا غلط است، مدارک واقعی را بررسی کنید. به طور مثال، اگر فکر میکنید هر کاری را به درستی انجام ندادهاید، شما میتوانید کارهایی را که به درستی انجام دادهاید، لیست کنید.
3- روش استاندارد دوگانه:
به جای اینکه با خودتان با خشونت حرف بزنید و نکوهش کنید، با خودتان همانند یک دوست صمیمی حرف بزنید.
4- تکنیکهای تجربی:
تجربهای را انجام دهید تا اعتبار افکار منفی خودتان را بررسی نمایید. به طور مثال اگر برای مدتی ترس از مرگ یا حمله قلبی را دارید، شما میتوانید تکان بخورید و از پلکان داخل ساختمان بالا و پایین بروید. این اثبات میکند که قلبتان سالم و قوی است.
5- تفکر در مورد سایههای خاکستری:
اگر چه این روش، ممکن است یکنواخت و کسل کننده باشد اما آثار آن میتواند راهگشا باشد. به جای تفکر به مسائل و مشکلاتتان به روش همه یا هیچ، آنها را از ۵ تا ۱۰۰ امتیازدهی کنید. اگر چیزی آنطور که انتظارش را داشتید موثر و مفید نبود، به چیزهایی فکر کنید که تقریباً در آن موفق هستید تا شکست خورده، سعی کنید از این شرایط تجربه بیاموزید.
6- روش نجات:
از دیگران بپرسید تا متوجه شوید آیا افکار و باورهایتان واقعگرایانه است؟ به طور مثال اگر باور دارید عصبی شدن حین سخنرانی برای یک جمع غیرطبیعی و شرمآور است، از آنها بپرسید که آیا قبل از سخنرانی احساس عصبی بودن داشتهاند؟
7- تعریف احساسات:
هنگامی که بر روی خودتان برچسب احمق یا بازنده میگذارید، از خودتان بپرسید تعریف «احمق» چیست؟ وقتی برای خودتان معنی این کلمات را میگویید، احساس بهتری خواهید داشت.
8- روش معنایی:
به سادگی زبانی که کمتر رنگ و لعاب دارد و بار معنایی بیشتری دارد را برای خودتان انتخاب کنید. این روش برای «عبارتهای بایددار» بسیار مفید و موثر است. به جای اینکه به خودتان بگویید من نباید چنین اشتباهی را مرتکب میشدم، به خودتان بگویید «بهتر بود چنین اشتباهی را انجام نمیدادم».
9- ویژگیهای مجدد:
به جای اینکه به طور اتوماتیک حدس بزنید شما «بد» هستید و خود را به طور کامل برای مشکلی سرزنش کنید، به بسیاری از عواملی که ممکن است در آن سهیم باشید، فکر کنید. به جای اینکه انرژی خود را صرف سرزنش کردن خودتان کنید، به راهکارهای حلمسئله فکر کنید.
10- تحلیل سود و زیان:
لیست فواید و مضرات یک احساس، یک تفکر منفی مثل «اصلاً اهمیتی ندارد تا چه حد باید سخت کار کنم، من معمولاً خراب میکنم» یک الگوی رفتاری را در نظر بگیرید، شما همچنین میتوانید از تحلیل سود و زیان برای تغییر باور خود دفاعی مثل «من باید سعی کنم تا عالی باشم» را استفاده کنید.
منبع مقاله: کتاب از حال بد به حال خوب (شناخت درمانی)، دکتر دیوید برنز؛ ترجمه: مریم سعیدی
دیدگاهتان را بنویسید