تکنیکهای آرام سازی
زمان مطالعه: 2 دقیقه
تکنیکهای آرام سازی که قرار است بیاموزید به شما کمک میکنند که با احساسهای اضطرابی خودتان به طور موثرتری کنار بیایید. کمک میکنند در صلح و آرامش به سر ببرید و کمک میکنند یاد بگیرید آرام شوید. همه آنها را امتحان کنید، سپس تصمیم بگیرید که کدامها برای شما مفیدتر هستند. به یاد داشته باشید بهترین نتیجه زمانی به دست میآید که آنها را به طور منظم تمرین کنید!
سرفصلهای این مقاله
مرحله اول: تمرکز
یک مکان خلوت و دلنشین را که دوست دارید در آن تنها باشید، انتخاب کنید. میتوانید تصمیم بگیرید که از تمرکز بر تنفس و یا بخشی از بدنتان شروع کنید. هرکدام را که انتخاب میکنید، تمام توجهتان را بر آن متمرکز کنید به طوری که دم و بازدم را آهسته و به مدت یک تا دو دقیقه انجام دهید (به حدی که هنگام دم به نظر برسد معده پر شده و بالا میآید و سپس آن را کاملاً خالی کنید).
در حالی که دارید این تمرینها را انجام میدهید سعی کنید به هیچ فکر یا احساسی اجازه ندهید وارد ذهنتان شود. اگر وارد شدند، فقط توجهتان را روی تمرکزتان برگردانید. در پایان این تمرین، احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید داشت.
مرحله دوم: مراقبه
- در یک وضعیت راحت بنشینید یا بخوابید.
- چشمانتان را ببندید و به طور عمیق نفس بکشید (5 بار به درون و 5 بار به بیرون). اجازه دهید که تنفستان آرام و آهسته باشد. تمام توجهتان را به تنفستان اختصاص بدهید. به حرکات قفسه سینه و شکمتان به سمت داخل و خارج توجه کنید. حداقل 3 بار این قسمت را تکرار کنید.
- جلوی تمامی فکرها، احساسها و هیجانهایتان را بگیرید. اگر حس میکنید توجهتان منحرف میشود، آن را به سمت تنفستان برگردانید.
- این تمرین را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید خیلی آرام شدهاید.
مرحله سوم: آرام سازی
- در یک وضعیت راحت به پشت دراز بکشید. بگذارید بازویتان به راحتی در کنارتان قرار گیرد، کف دستها رو به پایین، روی سطح زمین و در کنارتان باشد. میتوانید یک موسیقی آرام، با صدای آهسته و کم کلام پخش کنید. موسیقی میتواند اثرات آرامش بخشی رو ذهن و بدنتان داشته باشد. این نوع موسیقی میتواند ضربان قلب و تنفس شما را آهسته کند، فشار خونتان را پایین بیاورد و میزان احساس فشار شما را کاهش دهد. صداهای طبیعی مانند صدای امواج دریا و صدای باران هم میتواند همین تاثیر را داشته باشد.
- دستهایتان را مشت کنید (ابتدا دست راست، سپس دست چپ) و آنها را برای مدت 15 ثانیه محکم نگه دارید (حین انجام این کار سایر قسمتهای بدنتان را شل نگه دارید).
- سپس اجازه دهید که دستهایتان شُل شوند. هنگام شُل شدن، یک نور طلایی را در نظر بگیرید که در تمام بدنتان جریان مییابد و تمام عضلهها را نرم و قابل انعطاف میکند.
- اکنون به این ترتیب باقی قسمتهای بدنتان را سفت و شل کنید: صورت، شانهها، پشت، شکم، لگن، پاها و انگشتهای شست.
- هر بخش را برای 15 ثانیه سفت نگه دارید و سپس قبل از اینکه به بخش بعدی بروید، بدنتان را برای مدت 30 ثانیه شُل کنید. اگر قسمتی از بدنتان تنش دارد، آن قسمت را دو بار شُل و سفت کنید.
- تمرین را با تکان دادن دستها به پایان برسانید و تجسم کنید که تمام تنش باقی مانده از نوک انگشتهایتان خارج میشود.
دیدگاهتان را بنویسید