توقف اندیشهها؛ راهکاری برای کاهش استرس
زمان مطالعه: 3 دقیقه
توقف اندیشهها روشی جالب و آسان برای کاهش استرس و نگرانی است. نخستین مبتکر این روش به این نتیجه رسید که اگر فردی با موقعیتی استرس آور روبهرو شود، میتواند با گفتن جملهای کوتاه مانند: (کافی است) از شدت استرس و پریشانی خود بکاهد.
پس از او ولپه و شایپر با به کارگیری این روش در موارد گوناگون اثربخش بودن آن برای درمان اختلالهایی مانند وسواس و هراس پی بردند برای استفاده از این روش:
سرفصلهای این مقاله
- اندیشههای استرس آور خود را یادداشت کنید:
- اندیشه را تجسم کنید:
- اندیشههایتان را متوقف کنید:
- این روش را تمرین کنید:
- اندیشه آرامش بخش را جایگزین اندیشه استرس آورتان کنید:
- کتابهایی برای پرورش فرزندانی توانمند و هوشمند:
- مجموعه پرورش ذهن کودک (هفت جلدی) [نسخه چاپی]
- فرزند بادقت من: راهنمای والدین و مربیان (نسخه pdf)
- باهوش خوشاخلاق (نسخه چاپی)
اندیشههای استرس آور خود را یادداشت کنید:
پس از اینکه فهرست فرمانده تکمیل کردید، پاسخهای پرسشهای زیر را برای تک تک آنها بنویسید.
اندیشه غیر واقع بینانه است؟
آیا این اندیشه مخرب و آزاردهنده است؟
آیا کنترل کردن این اندیشه دشوار است؟
آیا این اندیشه بر نیروی تمرکز من تاثیری منفی میگذارد؟
آیا بدون این اندیشه آسودهتر نیستم؟
آیا این اندیشه مرا خیلی پریشان میکند؟
بیگمان پس از مدتی که از نوشتن اندیشههای استرس آورتان بگذرد، نه تنها میتوانید هیجانها و رفتارهای تکانشی خود را بهتر بشناسید، بلکه آسانتر میتوانید راهی برای کنترل آنها را بیابید. در واقع با این کار خودتان را آماده مقابله با آن و کاهش استرس میکنید.
ممکن است تصور کنید پیش بینی موقعیت استرس آور، کاری غیر ضروری است؛ اما اگر بخواهید در غلبه بر استرس موفق شوید لازم است بتوانید موقعیتهای بحرانیتان را از قبل پیش بینی کنید.
وقتی شما احساس تنش و استرس میکنید ممکن است:
– همه چیز را سیاه و سفید ببینید.
– کلی گویی کنید.
– به جنبه خاصی از موضوعی بیش از اندازه اهمیت بدهید.
– درباره پیامدهای موقعیت اغراق کنید.
– منفی نگر و بدبین شوید.
– تمام کاستیها را به خود نسبت دهید.
– خود یا دیگران را به گونهای غیرمنطقی سرزنش کنید.
– قضاوتی نسنجیده داشته باشید و نتیجهای اشتباه بگیرید.
اندیشه را تجسم کنید:
چشمهای خود را ببندید و موقعیتی که اندیشهی استرس آمیزتان در آن بروز پیدا میکند را تجسم کنید.
اندیشههایتان را متوقف کنید:
توقف اندیشه میتواند به دو صورت انجام گیرد: حالت نخست ساعت زنگ داری را به مدت ۳ دقیقه تنظیم کنید، چشمان خود را ببندید و موقعیت استرس آور را برای سه دقیقه تجسم کنید. پس از اینکه ساعت زنگ زد با صدای بلند بگویید کافی است. حالت دوم میتوانید کش لاستیکی نازکی را به دور مچتان ببندید و پس از ۳ دقیقه اندیشیدن درباره موقعیت استرس آور کش را بکشید و رها کنید.
این روش را تمرین کنید:
پس از مدتی که تمرین بالا را انجام دادهاید، سعی کنید بی آن که با صدای بلند «بگو کافی است یا کش لاستیکی را استفاده کنید» اندیشه استرس آورتان را متوقف کنید. این تمرین برای کنترل استرس کودکان نیز کاربرد دارد و در دراز مدت میتواند علاوه بر کاهش اضطراب، باعث افزایش دقت و تمرکز کودکان شود.
اندیشه آرامش بخش را جایگزین اندیشه استرس آورتان کنید:
سرانجام لازم است سعی کنید اندیشه آرامش بخش را به اندیشه استرس آورتان غلبه کنید. متوقف کردن اندیشههای ناخواسته و مخرب، نیازمند زمان است. چون این اندیشهها هر چند وقت یک بار به ذهنتان هجوم میآورند شما ناچارید این تمرینها را بارها انجام دهید.
برای اینکه از شدت هجوم این گونه اندیشهها جلوگیری کنید، لازم است آنها را از همان بدو تشکیل شان از میان ببرید و اندیشهای آرامش بخش را جایگزین آنها کنید.
دیدگاهتان را بنویسید